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吃晚餐别犯六大忌

  晚餐扮演着重要角色,三餐中晚餐的时间也最为充裕,人们往往喜欢把应酬、聚餐都安排在晚上。

  不过,一直流传着“晚餐与疾病的关系”和“晚餐与寿命、健康的关系”的文章。认为晚餐吃不对易导致肥胖,还会引发一系列疾病,从而影响人的寿命。

  那么,晚餐和疾病到底存在什么关系?我们又如何在享受晚餐的同时兼顾健康呢?专家告诉你如何健康的吃晚餐!

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2018-2-26 10:41



  晚餐与疾病的关系

  有研究表明,肥胖、高血压、糖尿病甚至癌症与饮食之间有密不可分的关系,而晚餐吃的健康与否直接决定夜晚人体器官的新陈代谢情况,因此健康的晚餐尤为重要。

  晚餐吃的健康,不仅对于营养摄入有不可替代的意义,还能在疾病预防中发挥作用。

  最佳晚餐时间

  《中国居民膳食指南》中建议,三餐分配要合理。这里的合理,包括时间、适量等。

  晚餐在18:00~20:00之间进行为宜,晚餐的时间最好在20~30分钟之间。

  晚餐6大禁忌

  吃晚餐要注意这六大禁忌:

  一、晚餐不宜时间过晚

  晚上人体新陈代谢率较低,加上晚上活动量小,晚餐时间不宜过晚。

  进食过晚会造成夜间休息时血糖还处在较高水平,刺激胰岛素大量分泌,容易增加胰腺的负担。进食过晚也不利于消化吸收,会增加肠胃负担,还会影响睡眠质量。

  二、晚餐不宜吃得过快

  建议细嚼慢咽,享受进食的过程。细嚼慢咽不仅有助于食物消化和营养吸收,还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿。

  三、晚餐不宜进食过久

  晚餐吃得太久,不仅会增加能量过量摄入的风险,还会使血糖长期处于较高水平,增加胰岛负担。

  四、晚餐不宜暴饮暴食

  晚餐要适量,不宜暴饮暴食,也不建议经常在外就餐。晚餐提供的能量应占全天摄入能量的30%~40%。

  五、晚饭不宜油腻、太咸和过辣

  晚餐应注意清淡,不要太油腻,不要太咸,也不宜过量摄入辣椒、大蒜等辛辣刺激性食物,不要摄入过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

  脂肪是人体能量的重要来源之一,并可提供必需的脂肪酸,有利于脂溶性维生素的吸收。

  但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。

  盐的摄入量过高会导致患高血压的风险增加。

  六、晚餐不宜吃的食物

  红薯、玉米、豌豆等食物在消化过程中会在肠道内产气,容易造成腹胀,不利于晚上睡眠,在晚餐时应少量或避免食用。

  肉汤中脂肪、嘌呤含量过高也不适合在晚上食用,如喝汤可用蔬菜汤或菌汤替代。

  浓茶、咖啡等咖啡因含量较高的饮品也应适量摄入,咖啡因不仅可以使神经兴奋还有利尿作用,容易影响夜间睡眠。

  晚餐如需饮酒应适量,过度饮酒易造成酒精性脂肪肝,还会增加患高血压、脑卒中等疾病的风险,

  成年男性和女性一天的酒精摄入量不宜超过25克和15克,25克酒精相当于750毫升啤酒或250毫升葡萄酒,15克酒精相当于450毫升啤酒或150毫升葡萄酒。

  餐后别忘适当运用呦!

  晚餐后可以进行适当运动,在晚餐后0.5~1小时运动较为适宜,但不建议进行竞赛或剧烈运动。

  建议成年人每天进行累计相当于步行6000步的身体活动,如打太极拳40~60分钟,骑车40分钟等。

  如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动,如快速步行、跳舞等。 转
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